dr Piotr Furman – Prewencja chorób cywilizacyjnych w kontekście Nowej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Nie od dzisiaj wiadomo, że dieta ma niebagatelny wpływ na stan naszego zdrowia oraz samopoczucia. Nasze nawyki żywieniowe nie tylko mogą ustrzec nas przed wieloma chorobami, ale też mogą mieć znaczący wpływ na przebieg schorzeń już istniejących. Sam ojciec medycyny – Hipokrates wieki temu doskonale rozumiał te zależności: ” Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Zagadnienie to nabiera szczególnego znaczenia w kontekście opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywienia i Żywności nowej wersji piramidy żywienia.

Czym jest owa piramida żywienia? Jest to proste narzędzie, przedstawiające kompleksową ideę żywienia, której realizacja może w istotny sposób przyczynić się do lepszego zdrowia i samopoczucia oraz w istotny sposób zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia gospodarki lipidowej.

Poprzednia piramida żywienia została opublikowana w 2009r. Obecna z roku 2016 zawiera zmiany odzwierciedlające najnowsze ustalenia nauki w zakresie żywienia człowieka i jest zgodna z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Otrzymała również nową nazwę: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Aktualna piramida wraz z 10 Zasadami Zdrowego Żywienia stanowi proste, przejrzyste oraz obrazowe wskazówki, które każdy z nas może zastosować w codziennym życiu. Przejdźmy zatem do zmian jakie eksperci wprowadzili do aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Przede wszystkim, podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczną, którą eksperci rozumieją jako 30-45 minutowy wysiłek przez większość dni w tygodniu. Nie jest istotny rodzaj aktywności fizycznej. Może być to bieganie, rower, nordic walking, spacer, a nawet – chodzenie po schodach. Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób m.in. zmniejszaja ryzyko rozwoju otyłości, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wpływa korzystnie na profil lipidowy, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, poprawia kondycję fizyczną. W związku z tym aktywność fizyczna powinna stanowić nieodzowny element naszego codziennego życia.

Przechodząc do samego zagadnienia żywienia wydaje się iż najważniejszą zmianą żywieniową, wprowadzoną do nowej piramidy jest „awans” warzyw i owoców na pierwsze miejsce wśród zalecanych grup produktów spożywczych. Nastąpiło to kosztem produktów zbożowych, które „spadły” tym samym na miejsce drugie. Wynika to z faktu, że według najnowszych badań to właśnie warzywa i owoce dostarczają bezcennych składników ( mineralnych, witamin, polifenoli) i co za tym idzie w znaczący sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce powinniśmy zatem spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny one stanowić przynajmniej połowę tego, co znajduje się na naszym talerzu. Najlepiej, aby były to głównie warzywa zielone, gotowane i surowe w równych ilościach. Istotne jest spożycie ich we właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Owoce podlegają ograniczeniu ze względu na dużą zawartość cukrów prostych (np. fruktozy), które nie powinny stanowić więcej niż 10% wszystkich spożywanych dziennie węglowodanów.

Pomimo tego że produkty zbożowe w obecnej piramidzie nie stanowią już jej podstawy, to nadal zaleca się aby przeważały produkty pełnoziarniste, z grubego przemiału ( razowe pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze ). Tym samym należy unikać unikanie produktów przetworzonych i oczyszczonych np. białego chleba, białego makaronu.

Kolejne piętro nowej piramidy stanowi nabiał. Eksperci zalecają spożycie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie, bądź równoważnej wartości innego nabiału ( jogurt, kefir, maślanka ).

Następne piętro stanowią rośliny strączkowe ( groch, fasola, soczewica, soja) wraz drobiem, rybami oraz jajami. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i jego przetworów ( wędlin, kiełbas, parówek) do 0,5 kg./tydz., Zgodnie z wynikami najnowszych badań, spożycie większej niż zalecane ilości mięsa czerwonego oraz produktów mięsnych przetworzonych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

W przypadku ryb zalecane jest głównie spożywanie ryb morskich ( co najmniej 2 razy w tygodniu). Są one doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią przed miażdżycą, chorobą przyczyniającą się do wystąpienia powikłań takich jak zawał serca czy udar mózgu. Ponadto po prawej stronie piramidy na tym samym poziomie widnieją zioła, które nie znalazły się na poprzedniej piramidzie. Zaleca się, aby to właśnie ziołami i przyprawami roślinnymi zastąpić sól kuchenną. Zioła w przeciwieństwie do soli zawierają wiele prozdrowotnych składników ( witaminy, minerały, antyutleniacze). Zioła takie jak bazylia, rozmaryn, oregano, imbir, tymianek, kurkuma, koper, natka pietruszki zastosowane do przyprawiania potraw również w istotny sposób poprawią ich walory smakowe. Co więcej, z pewnością chronią przed niekorzystnymi konsekwecjami wynikającymi z nadmiernego stosowania soli (rozwój nadciśnienia tętniczego, wzrost ryzyka zawału serca, czy udaru mózgu).

Nadal na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, których to spożycie powinno być ograniczone, szczególnie dotyczy to tłuszczów zwierzęcych. Nowością jest pojawienie się na szczycie piramidy obok tłuszczów, także orzechów.

Istotny nacisk kładzie się na spożycie odpowiedniej ilości płynów t.j. min. 1,5 l./dobę. Co ciekawe poza wodą zaleca się picie kawy i herbaty. Spożycie kilku filiżanek kawy dziennie ( dotyczy to również kawy bezkofeinowej) według najnowszych badań może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak udary mózgu i cukrzyca, a nawet choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.

Ze szczytu piramidy zniknęły słodycze oraz cukier. Cukier w diecie prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, sprzyja rozwojowi próchnicy i nie dostarcza żadnych witamin, czy składników mineralnych. Może być natomiast z powodzeniem zastąpiony przez owoce i orzechy.

Podsumowując, według nowej wersji piramidy dieta powinna zawierać jak najmniej cukrów prostych, soli oraz tłuszczu, a jak najwięcej błonnika w postaci warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Istotny jest również nacisk na aktywność fizyczną, oraz odpowiednie spożycie płynów w ciągu doby.

Należy podkreślić, że osoby z już rozpoznanymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, osteoporoza, stan po zawale serca czy udarze mózgu, wymagają zaleceń żywieniowych zindywidualizowanych do ich potrzeb, najlepiej opracowanych przez lekarza bądz dietetyka.

Zasady Zdrowego Żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

  1. Spożywanie posiłków regularnie ( 4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i -częściowo- serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa ( zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l. dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach połączone ze stosowaniem Zasad Zdrowego Żywienia oraz z codzienną aktywnością fizyczną są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedno jest pewne. Wszystko zależy od nas i od wyborów jakich codziennie dokonujemy. Zadbajmy o nas i o nasz zdrowie już dzisiaj – dokonując wyborów właściwych.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia